10 estiramientos de escalada f√°ciles y efectivos

10 estiramientos de escalada f√°ciles y efectivos
10_Easy_And_Effective_Climbing_Stretches

Lesiones por escalada tienden a ocurrir con más frecuencia de lo que la mayoría de la gente quisiera pensar. Afortunadamente, hay muchas formas de evitar estos accidentes, una de las cuales es haciendo tramos de escalada. Ejercicios como estiramientos para escalar ofrece una forma de preparar su cuerpo antes de una escalada y ayudarlo a relajarse después.

Diez estiramientos f√°ciles y efectivos para escalar

A continuación se muestran diez estiramientos fáciles y efectivos que puede hacer antes y después de la escalada.

1. Patadas altas

Las patadas altas son din√°micas simples tramos de escalada que se dirigen a la zona lumbar, las caderas, los gl√ļteos y las piernas. Tambi√©n ayudan a que la sangre fluya por las extremidades inferiores.

Mejor hecho: antes de escalar.

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Levante los brazos frente a usted con las palmas hacia el suelo. Mantenga los brazos rectos y paralelos al suelo.
  3. Manteniendo la espalda recta, levante el pie derecho hacia la mano derecha. Haga lo mismo con la pierna y la mano izquierda. Repita diez veces para cada pierna.
  4. También puedes hacer otra variación de este ejercicio donde patearás hacia el lado opuesto (pie derecho a mano izquierda y viceversa). Necesitarás girar un poco el torso mientras pateas, para que también ejercite tus abdominales.

2. Balanceo de brazos

Los movimientos de brazos son efectivos para estirar y aflojar los m√ļsculos de los hombros y los manguitos rotadores, lo cual puede ser muy √ļtil cuando se busca agarre de escalada o un ancla de escalada en roca.

Mejor hecho: antes de escalar.

  1. P√°rese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, mueva los brazos hacia adelante y hacia atr√°s. Repite diez veces.

3. Estiramiento de cactus

El estiramiento de cactus se dirige a los hombros, los manguitos rotadores y los codos. Puede que no sea un ejercicio de estiramiento popular en otros deportes, pero es un elemento b√°sico en el mundo de la escalada.

Mejor hecho: antes de escalar.

  1. P√°rese con los pies juntos.
  2. Levanta los brazos hacia los lados con las palmas abiertas y mirando hacia adelante.
  3. Doble los codos y levante las manos hasta que forme un √°ngulo de 90 grados entre sus b√≠ceps y antebrazos. Aseg√ļrese de que sus codos est√©n alineados con sus hombros.
  4. Gire lentamente las manos hacia abajo hasta que las palmas miren hacia el suelo. Nuevamente, sus codos deben permanecer alineados con sus hombros y sus bíceps y antebrazos paralelos al piso.
  5. Gire lentamente los brazos hacia arriba hasta que vuelva a la posición inicial. Repite diez veces.

4. Flexiones de rodilla

Las flexiones de rodilla son excelentes para estirar las piernas y los gl√ļteos. Tambi√©n ayuda a aflojar los tendones de las rodillas. Deber√° vigilar su equilibrio para evitar caerse mientras hace este estiramiento para las maniobras de escalada.

Mejor hecho: antes de escalar.

  1. P√°rese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Levanta lentamente la rodilla derecha hacia el pecho.
  3. Agarre su rodilla derecha con ambas manos y j√°lela a√ļn m√°s hacia su pecho hasta que sienta el estiramiento en sus piernas y gl√ļteos. Mantenga la posici√≥n durante diez a veinte segundos antes de bajar la pierna. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

5. Flexores del antebrazo

Los m√ļsculos de los antebrazos reciben una cantidad significativa de tensi√≥n y tensi√≥n al escalar, por lo que querr√° asegurarse de estirarlos correctamente antes de golpear las rocas o la pared. Aqu√≠ hay una maniobra de estiramiento para ayudarlo a hacer precisamente eso.

Mejor hecho: antes de escalar.

  1. Póngase de rodillas y coloque las manos justo fuera de ellas. Tus palmas deben estar en contacto directo con el suelo y tus dedos apuntando hacia adelante.
  2. Manteniendo los brazos y la espalda rectos, inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los antebrazos.
  3. Cuando sienta el estiramiento, mantenga la posición durante diez a veinte segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

6. Extensiones de antebrazo

El objetivo de este ejercicio es extender los m√ļsculos del antebrazo. Tambi√©n estira los b√≠ceps, tr√≠ceps y tendones de los codos.

Mejor hecho: después de escalar.

  1. Estire los brazos frente a usted. Mantenga los brazos rectos y coloque las manos a la altura de la cintura.
  2. Levanta los dedos de tu mano derecha hasta que todos apunten hacia arriba.
  3. Mueve tu mano izquierda hacia tu derecha. Luego, gire la mano izquierda de modo que la palma mire hacia usted.
  4. Coloque los dedos de su mano izquierda frente a los dedos de su mano derecha. Luego, tire lentamente de la mano izquierda hacia su cuerpo para estirar los dedos de la mano derecha. Cuando sienta el estiramiento, mantenga la posición durante diez segundos.
  5. A continuación, gire la mano derecha para que la palma mire ahora hacia su cuerpo. Mantenga los dedos descansando sobre los dedos de su mano izquierda.
  6. Mueva los dedos de su mano izquierda hacia los nudillos de su mano derecha. Empuje los nudillos hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la mu√Īeca y los antebrazos. Mantenga la posici√≥n durante diez segundos.
  7. Repite todo el ejercicio con la mano izquierda.

7. Flexores de cadera

Los flexores de la cadera estiran el n√ļcleo y aflojan los m√ļsculos lumbares y los isquiotibiales. Tambi√©n abre las caderas, lo que es necesario cuando haces maniobras como ganchos de tal√≥n.

Mejor hecho: antes y después de escalar.

  1. Coloca tus manos en tus caderas. Envuelva sus palmas alrededor de su cintura, con sus pulgares apuntando hacia adelante y sus otros dedos apuntando hacia atr√°s.
  2. L√°ncese hacia adelante con la pierna derecha. Ajuste los pies hasta que forme un √°ngulo de 90 grados con las pantorrillas y la pierna. Su pierna izquierda debe permanecer estirada detr√°s de usted con solo una peque√Īa flexi√≥n en la rodilla.
  3. Incline la cabeza hacia atr√°s y mire al techo.
  4. Incl√≠nese lentamente hacia atr√°s hasta que sienta que sus abdominales e isquiotibiales se estiran. Tambi√©n sentir√° un apret√≥n en los m√ļsculos de la espalda baja. Mantenga durante diez segundos antes de volver a la posici√≥n original. Repite el ejercicio con la otra pierna.

8. Estiramientos de isquiotibiales

Los estiramientos de isquiotibiales promueven el flujo sangu√≠neo a los tejidos musculares da√Īados, que se da√Īan al realizar maniobras como ganchos de tal√≥n.

Mejor hecho: después de escalar.

  1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
  2. Abra lentamente las piernas lo m√°s que pueda.
  3. Inclínese hacia adelante y alcance los dedos de los pies mientras mantiene la espalda recta. Debería sentir que sus isquiotibiales se estiran a medida que baja. Sostenga por un minuto antes de regresar a la posición inicial.

La mayor√≠a de las personas cometen el error de encorvarse mientras hacen este estiramiento. Esto es incorrecto y puede causar m√°s da√Īo que bien. El truco consiste en pensar en bajar el abdomen hacia el suelo para ayudarlo a mantener la espalda recta. Hacerlo tambi√©n ayuda a estirar mejor los isquiotibiales.

9. Mariposa

Las mariposas ayudan a abrir las caderas y estirar los m√ļsculos lumbares. Tambi√©n se dirige a los gl√ļteos.

Mejor hecho: después de escalar.

  1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
  2. Inclínese hacia adelante, alcance los dedos de los pies y lleve los pies hacia la ingle. En este punto, las plantas de los pies se tocarían entre sí y las rodillas apuntarían hacia afuera.
  3. Sosteniendo los pies, inclínese hacia adelante y baje el estómago hasta los pies lo más bajo que pueda. Los lados de las piernas y las rodillas deben permanecer en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
  4. Sostenga por un minuto y luego regrese a la posición inicial.

10. Estiramiento en ¬ęT¬Ľ

Esta maniobra de estiramiento est√°tico es perfecta para estirar y aflojar los m√ļsculos de la parte superior del cuerpo despu√©s de una escalada. Se dirige a la espalda superior y lumbar, pectorales, hombros y brazos. Necesitar√° un rodillo de espuma para este ejercicio. Si no tiene uno, puede usar una cuerda de escalada enrollada o una toalla.

Mejor hecho: después de escalar.

  1. Pon el rodillo de espuma en el suelo.
  2. Acuéstese sobre el rodillo de espuma de modo que quede vertical contra su espalda.
  3. Estire los brazos hacia los lados y bájelos tanto como pueda. Debería sentir un estiramiento en los pectorales y un apretón en la espalda en este punto.
  4. Sostenga por un minuto antes de levantarse.

Preguntas m√°s frecuentes

What_stretches_to_hacer_before_climbing

P: ¬ŅQu√© estiramientos hacer antes de escalar?

UN:

Los expertos recomiendan hacer estiramientos din√°micos antes de escalar. A diferencia del estiramiento est√°tico, din√°mico tramos de escalada incluir movimiento en el ejercicio. Hacerlo ayuda a aflojar los m√ļsculos y tendones mientras los estira. El estiramiento din√°mico ayuda a aumentar su alcance, rango de movimiento y flexibilidad.

P: ¬ŅC√≥mo se estira despu√©s de escalar?

UN:

Los estiramientos posteriores a la escalada son generalmente estiramientos est√°ticos. Estas tramos de escalada implica entrar y mantener una determinada posici√≥n durante un per√≠odo determinado. Hacerlo ayuda a mejorar el flujo sangu√≠neo a los tejidos musculares da√Īados que ayudan en el proceso de recuperaci√≥n. Tambi√©n ayuda a reducir la sensaci√≥n de opresi√≥n y dolor despu√©s de un d√≠a de escalada.

P: ¬ŅDeber√≠as estirarte antes de escalar en roca?

UN:

S√≠, realizar estiramientos para escalar rutinas junto con algunas ejercicios de calentamiento de escalada antes de la escalada en roca es esencial en muchos sentidos. Estos aseguran que los huesos, m√ļsculos y tendones est√©n preparados adecuadamente para la actividad que se avecina, lo que a su vez lo ayudar√° a evitar muchas lesiones comunes al escalar.

P: ¬ŅC√≥mo estiras los antebrazos despu√©s de escalar?

UN:

Puede hacer flexores de antebrazo, extensiones de antebrazo y otras rutinas de estiramiento similares. Solo recuerda que el estiramiento para escalar Los ejercicios que necesita hacer son estiramientos estáticos y no dinámicos. Aunque hacer estiramientos dinámicos está bien después de una escalada, son más efectivos cuando se hacen antes de escalar.

Resumen de Mis Tarekos

Los calentamientos adecuados y los tramos de escalada son esenciales para ayudar a prevenir lesiones al escalar. Al calentar y hacer algunos estiramientos para escalar, su cuerpo ser√° m√°s capaz de enfrentar el desaf√≠o que se avecina. El estiramiento tambi√©n es una excelente manera de refrescarse despu√©s de una escalada. Estirar antes de una aventura de escalada es una forma de tener un gran d√≠a en las rocas y una noche de sue√Īo relajante.

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