10 estiramientos de escalada fáciles y efectivos

10 estiramientos de escalada fáciles y efectivos

Lesiones por escalada tienden a ocurrir con más frecuencia de lo que la mayoría de la gente quisiera pensar. Afortunadamente, hay muchas formas de evitar estos accidentes, una de las cuales es haciendo tramos de escalada. Ejercicios como estiramientos para escalar ofrece una forma de preparar su cuerpo antes de una escalada y ayudarlo a relajarse después.

Diez estiramientos fáciles y efectivos para una escalada

A continuación se muestran diez estiramientos fáciles y efectivos que puede hacer antes y después de la escalada.

1. Patadas altas

Las patadas altas son dinámicas simples tramos de escalada que se dirigen a la zona lumbar, las caderas, los glúteos y las piernas. También ayudan a que la sangre fluya por las extremidades inferiores.

Mejor hecho: antes de escalar.

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Levante los brazos frente a usted con las palmas hacia el suelo. Mantenga los brazos rectos y paralelos al suelo.
  3. Manteniendo la espalda recta, levante el pie derecho hacia la mano derecha. Haga lo mismo con la pierna y la mano izquierda. Repita diez veces para cada pierna.
  4. También puedes hacer otra variación de este ejercicio donde patearás hacia el lado opuesto (pie derecho a mano izquierda y viceversa). Necesitarás girar un poco el torso mientras pateas, para que también ejercite tus abdominales.

2. Balanceo de brazos

Los movimientos de brazos son efectivos para estirar y aflojar los músculos de los hombros y los manguitos rotadores, lo cual puede ser muy útil cuando se busca agarre de escalada o un ancla de escalada en roca.

Mejor hecho: antes de escalar.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás. Repite diez veces.

3. Estiramiento de cactus

El estiramiento de cactus se dirige a los hombros, los manguitos rotadores y los codos. Puede que no sea un ejercicio de estiramiento popular en otros deportes, pero es un elemento básico en el mundo de la escalada.

Mejor hecho: antes de escalar.

  1. Párese con los pies juntos.
  2. Levanta los brazos hacia los lados con las palmas abiertas y mirando hacia adelante.
  3. Doble los codos y levante las manos hasta que forme un ángulo de 90 grados entre sus bíceps y antebrazos. Asegúrese de que sus codos estén alineados con sus hombros.
  4. Gire lentamente las manos hacia abajo hasta que las palmas miren hacia el suelo. Nuevamente, sus codos deben permanecer alineados con sus hombros y sus bíceps y antebrazos paralelos al piso.
  5. Gire lentamente los brazos hacia arriba hasta que vuelva a la posición inicial. Repite diez veces.
OFERTA
Black Diamond Crag Guantes de Escalada, Unisex Adult, Rojo (Octane), S
  • Hechas de tejido elástico transpirable
  • Con palma y dedos de cuero sintéticos
  • Protege las manos sin ninguna concesión a la destreza limitada
  • Ligero, transpirable y antidesgarro para deportes de escalada
¡ÚLTIMAS UNIDADES!OFERTA
Black Diamond Crag Half Finger Guantes de Escalada, Unisex-Adult, Azul, S
  • Tejido elástico transpirable de tejido de malla y fijación protectora en los tobillos
  • Palma y dedos de cuero sintético; dedo índice reforzado y torcedura de pulgar para mayor durabilidad
  • Cierre de velcro en la muñeca con ojal para ponerse y colgar
¡ÚLTIMAS UNIDADES!OFERTA
COFIT Guantes de Motos, Guantes de Pantalla Táctil Full Touch para...
  • Guantes de exterior: ideales para carreras de motos, para andar en quad, MTB, motocross, escalada, entrenamiento, etc.
  • Diseño de las yemas de los dedos apto para pantallas táctiles: contiene fibras metálicas conductoras en los dedos índice y pulgar, funciona con todos...
  • Protección completa: con protección de nudillos y almohadilla de palma, ofrece una gran protección para su mano.
  • Perfecto agarre y control: diseño decorativo de gel de silicona resistente al desgaste en la parte de la palma, que aumenta el agarre del manillar.
  • Cómodo y transpirable: hecho de material transpirable, con salidas de aire para un mejor flujo de aire, adecuado para usar en todas las estaciones.
OFERTA
Xnuoyo Goma nudillo Duro Dedo Completo y Medio Dedo Guantes de Pantalla...
  • ✿KNNUDO DURO MOLDEADO: el nudillo de los guantes está hecho de un material de cuero de microfibra resistente, por lo que puede soportar el desgaste.
  • ✿ PALMA RESISTENTE A LA ABRASIÓN: los guantes aumentan la almohadilla de protección en su palma, pueden proteger sus manos del impacto y la abrasión
  • ✿WDISEÑO DE MUÑECA AJUSTABLE: cierre de velcro ajustable en la muñeca y el dorso de la mano, es muy práctico para el uso diario y deportes al aire...
  • ✿ELECCIONE SU TELÉFONO: Puede tocar la pantalla de su teléfono cuando usa estos guantes que están equipados con la función de tocar amigable para dos...
  • ✿OCASIONES: Estos guantes se utilizan ampliamente en guantes de caza, guantes de senderismo, guantes de montar, guantes de trabajo, guantes de...

4. Flexiones de rodilla

Las flexiones de rodilla son excelentes para estirar las piernas y los glúteos. También ayuda a aflojar los tendones de las rodillas. Deberá vigilar su equilibrio para evitar caerse mientras hace este estiramiento para las maniobras de escalada.

Mejor hecho: antes de escalar.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Levanta lentamente la rodilla derecha hacia el pecho.
  3. Agarre su rodilla derecha con ambas manos y jálela aún más hacia su pecho hasta que sienta el estiramiento en sus piernas y glúteos. Mantenga la posición durante diez a veinte segundos antes de bajar la pierna. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

5. Flexores del antebrazo

Los músculos de los antebrazos reciben una cantidad significativa de tensión y tensión al escalar, por lo que querrá asegurarse de estirarlos correctamente antes de golpear las rocas o la pared. Aquí hay una maniobra de estiramiento para ayudarlo a hacer precisamente eso.

Mejor hecho: antes de escalar.

  1. Póngase de rodillas y coloque las manos justo fuera de ellas. Tus palmas deben estar en contacto directo con el suelo y tus dedos apuntando hacia adelante.
  2. Manteniendo los brazos y la espalda rectos, inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los antebrazos.
  3. Cuando sienta el estiramiento, mantenga la posición durante diez a veinte segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

6. Extensiones de antebrazo

El objetivo de este ejercicio es extender los músculos del antebrazo. También estira los bíceps, tríceps y tendones de los codos.

Mejor hecho: después de escalar.

  1. Estire los brazos frente a usted. Mantenga los brazos rectos y coloque las manos a la altura de la cintura.
  2. Levanta los dedos de tu mano derecha hasta que todos apunten hacia arriba.
  3. Mueve tu mano izquierda hacia tu derecha. Luego, gire la mano izquierda de modo que la palma mire hacia usted.
  4. Coloque los dedos de su mano izquierda frente a los dedos de su mano derecha. Luego, tire lentamente de la mano izquierda hacia su cuerpo para estirar los dedos de la mano derecha. Cuando sienta el estiramiento, mantenga la posición durante diez segundos.
  5. A continuación, gire la mano derecha para que la palma mire ahora hacia su cuerpo. Mantenga los dedos descansando sobre los dedos de su mano izquierda.
  6. Mueva los dedos de su mano izquierda hacia los nudillos de su mano derecha. Empuje los nudillos hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la muñeca y los antebrazos. Mantenga la posición durante diez segundos.
  7. Repite todo el ejercicio con la mano izquierda.
Fabricante
MEJOR PRECIO
PETZL
PETZL
MEJOR CALIDAD
Tendon
PETZL
Características
  • Peso: 175 g
  • cuerda Compatibilidad: cuerdas entre 8,5 a 11 mm
  • Certificación (s): CE EN 15151-1, UIAA
  • Tipo de deporte: Camping & Outdoor
  • Peso: 57 g
  • cuerda Compatibilidad: cuerdas entre 8,5 a 10,5 mm, dobles cuerdas de 7,1 a 9,2 mm y cuerda doble 6,9-9,2 mm
  • Certificación (s): EN 15151-2, UIAA
  • De dimensiones bastante reducidas
  • Es fácil de introducir incluso con una sola mano.
  • El amplio orificio de enganche permite la rotación incluso de los mosquetones de seguro.
  • Está pensado como bloqueador de emergencia útil en maniobras de recuperación
  • Para autorrescate, progresión y como regulador para equipo de amarre o daisy chain.
  • Peso: 175 g
  • cuerda Compatibilidad: cuerdas entre 8,5 a 11 mm
  • Certificación (s): CE EN 15151-1, UIAA
MEJOR PRECIO
Fabricante
PETZL
Petzl Grigri Accesorio para La Escalada, Adultos Unisex, BLU, Uni
Clasificación
-
Características
  • Peso: 175 g
  • cuerda Compatibilidad: cuerdas entre 8,5 a 11 mm
  • Certificación (s): CE EN 15151-1, UIAA
  • Tipo de deporte: Camping & Outdoor
Precio
Fabricante
PETZL
PETZL Reverso Accesorio para La Escalada, Adultos Unisex, Naranja Roja, Uni
Clasificación
-
Características
  • Peso: 57 g
  • cuerda Compatibilidad: cuerdas entre 8,5 a 10,5 mm, dobles cuerdas de 7,1 a 9,2 mm y cuerda doble 6,9-9,2 mm
  • Certificación (s): EN 15151-2, UIAA
Precio
MEJOR CALIDAD
Fabricante
Tendon
Tendon PRUSIK 10mm-120 cm Accesorios Escalada, Adultos Unisex,...
Clasificación
-
Características
  • De dimensiones bastante reducidas
  • Es fácil de introducir incluso con una sola mano.
  • El amplio orificio de enganche permite la rotación incluso de los mosquetones de seguro.
  • Está pensado como bloqueador de emergencia útil en maniobras de recuperación
  • Para autorrescate, progresión y como regulador para equipo de amarre o daisy chain.
Precio
Fabricante
PETZL
PETZL Grigri Accesorio para La Escalada, Adultos Unisex, Gris, Uni
Clasificación
-
Características
  • Peso: 175 g
  • cuerda Compatibilidad: cuerdas entre 8,5 a 11 mm
  • Certificación (s): CE EN 15151-1, UIAA
Precio

7. Flexores de cadera

Los flexores de la cadera estiran el núcleo y aflojan los músculos lumbares y los isquiotibiales. También abre las caderas, lo que es necesario cuando haces maniobras como ganchos de talón.

Mejor hecho: antes y después de escalar.

  1. Coloca tus manos en tus caderas. Envuelva sus palmas alrededor de su cintura, con sus pulgares apuntando hacia adelante y sus otros dedos apuntando hacia atrás.
  2. Láncese hacia adelante con la pierna derecha. Ajuste los pies hasta que forme un ángulo de 90 grados con las pantorrillas y la pierna. Su pierna izquierda debe permanecer estirada detrás de usted con solo una pequeña flexión en la rodilla.
  3. Incline la cabeza hacia atrás y mire al techo.
  4. Inclínese lentamente hacia atrás hasta que sienta que sus abdominales e isquiotibiales se estiran. También sentirá un apretón en los músculos de la espalda baja. Mantenga durante diez segundos antes de volver a la posición original. Repite el ejercicio con la otra pierna.

8. Estiramientos de isquiotibiales

Los estiramientos de isquiotibiales promueven el flujo sanguíneo a los tejidos musculares dañados, que se dañan al realizar maniobras como ganchos de talón.

Mejor hecho: después de escalar.

  1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
  2. Abra lentamente las piernas lo más que pueda.
  3. Inclínese hacia adelante y alcance los dedos de los pies mientras mantiene la espalda recta. Debería sentir que sus isquiotibiales se estiran a medida que baja. Sostenga por un minuto antes de regresar a la posición inicial.

La mayoría de las personas cometen el error de encorvarse mientras hacen este estiramiento. Esto es incorrecto y puede causar más daño que bien. El truco consiste en pensar en bajar el abdomen hacia el suelo para ayudarlo a mantener la espalda recta. Hacerlo también ayuda a estirar mejor los isquiotibiales.

9. Mariposa

Las mariposas ayudan a abrir las caderas y estirar los músculos lumbares. También se dirige a los glúteos.

Mejor hecho: después de escalar.

  1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
  2. Inclínese hacia adelante, alcance los dedos de los pies y lleve los pies hacia la ingle. En este punto, las plantas de los pies se tocarían entre sí y las rodillas apuntarían hacia afuera.
  3. Sosteniendo los pies, inclínese hacia adelante y baje el estómago hasta los pies lo más bajo que pueda. Los lados de las piernas y las rodillas deben permanecer en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
  4. Sostenga por un minuto y luego regrese a la posición inicial.

10. Estiramiento en «T»

Esta maniobra de estiramiento estático es perfecta para estirar y aflojar los músculos de la parte superior del cuerpo después de una escalada. Se dirige a la espalda superior y lumbar, pectorales, hombros y brazos. Necesitará un rodillo de espuma para este ejercicio. Si no tiene uno, puede usar una cuerda de escalada enrollada o una toalla.

Mejor hecho: después de escalar.

  1. Pon el rodillo de espuma en el suelo.
  2. Acuéstese sobre el rodillo de espuma de modo que quede vertical contra su espalda.
  3. Estire los brazos hacia los lados y bájelos tanto como pueda. Debería sentir un estiramiento en los pectorales y un apretón en la espalda en este punto.
  4. Sostenga por un minuto antes de levantarse.

Preguntas más frecuentes

P: ¿Qué estiramientos hacer antes de escalar?

UN:

Los expertos recomiendan hacer estiramientos dinámicos antes de escalar. A diferencia del estiramiento estático, dinámico tramos de escalada incluir movimiento en el ejercicio. Hacerlo ayuda a aflojar los músculos y tendones mientras los estira. El estiramiento dinámico ayuda a aumentar su alcance, rango de movimiento y flexibilidad.

P: ¿Cómo se estira después de escalar?

UN:

Los estiramientos posteriores a la escalada son generalmente estiramientos estáticos. Estas tramos de escalada implica entrar y mantener una determinada posición durante un período determinado. Hacerlo ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los tejidos musculares dañados que ayudan en el proceso de recuperación. También ayuda a reducir la sensación de opresión y dolor después de un día de escalada.

P: ¿Deberías estirarte antes de escalar en roca?

UN:

Sí, realizar estiramientos para escalar rutinas junto con algunas ejercicios de calentamiento de escalada antes de la escalada en roca es esencial en muchos sentidos. Estos aseguran que los huesos, músculos y tendones estén preparados adecuadamente para la actividad que se avecina, lo que a su vez lo ayudará a evitar muchas lesiones comunes al escalar.

P: ¿Cómo estiras los antebrazos después de escalar?

UN:

Puede hacer flexores de antebrazo, extensiones de antebrazo y otras rutinas de estiramiento similares. Solo recuerda que el estiramiento para escalar Los ejercicios que necesita hacer son estiramientos estáticos y no dinámicos. Aunque hacer estiramientos dinámicos está bien después de una escalada, son más efectivos cuando se hacen antes de escalar.

Resumen de Mis Tarekos

Los calentamientos adecuados y los tramos de escalada son esenciales para ayudar a prevenir lesiones al escalar. Al calentar y hacer algunos estiramientos para escalar, su cuerpo será más capaz de enfrentar el desafío que se avecina. El estiramiento también es una excelente manera de refrescarse después de una escalada. Estirar antes de una aventura de escalada es una forma de tener un gran día en las rocas y una noche de sueño relajante.



Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *