Cómo prevenir las lesiones en los hombros al nadar

Cómo prevenir las lesiones en los hombros al nadar
Cómo_Prevenir_Lesiones_del_hombro

Aunque se considera una de las mejores formas de ejercicio, la natación no es tan inofensiva como parece. Sí, es un tipo de deporte sin contacto (excepto si juegas waterpolo) y es comúnmente recomendado por fisioterapeutas de todo el mundo como una de las partes más importantes de las terapias físicas durante la recuperación de lesiones, ya que ayuda su cuerpo se cura más rápido mientras lo mantiene en buena forma.

Pero si no tienes el cuidado suficiente, una buena y relajante sesión de natación podría convertirse en algo realmente problemático ya que podrías terminar lesionado. Este artículo te ayudará a aprender cómo saber cuándo la posibilidad de lesión es alta, algunas de las mejores formas de prevenirla y también qué hacer si algo sale mal y te duele el hombro y te impide continuar con tu práctica. .

¿Qué causa las lesiones?

Lo primero que puede causar una lesión en el hombro es el uso excesivo. Cada movimiento que haces fuerza a tus músculos a trabajar más y más duro, y puede convertirse en un problema real si lo haces continuamente todos los días. El segundo es la mala técnica de natación y la mecánica de brazada. El tercero se basa principalmente en el hecho de que no calentó ni estiró el hombro, lo que le impide alcanzar la condición adecuada para las tareas planificadas. Si los músculos de su hombro todavía están fríos, la actividad podría hacer que desaparezcan. El último se vuelve especialmente importante si planeas nadar en agua fría.

Antes, durante y después de la piscina

Para mantener sus hombros sanos y reducir la posibilidad de lesiones, hay algunas cosas que puede hacer antes de ir a la piscina, durante su sesión de entrenamiento y una vez que termine su entrenamiento, que lo ayudarán a mantenerlos en la mejor forma posible.

Tiempo antes de la piscina

Las “actividades previas a la piscina” incluyen la visita a un médico antes de dirigirse a la piscina, pero también el calentamiento y algunos ejercicios de secano que le ayudarán a alcanzar la condición óptima para comenzar su práctica.

Empiece por visitar a un médico

Puede parecer lo mismo, pero el entrenamiento de natación probablemente sea muy diferente de una persona a otra. Visitar a un médico para un chequeo rápido antes de ir a la piscina podría ayudarlo a elegir el mejor para usted. Por ejemplo, el entrenamiento de natación que funciona para alguien que usted conoce podría lastimarlo, por lo que es mejor saber exactamente qué es lo que necesita.

Calentando

El calentamiento sirve como una forma de alcanzar la temperatura adecuada y liberar lentamente la fuerza de los hombros sin abusar de ellos. Para lograrlo hay tres opciones posibles.

El primero es estirar. Uno simple servirá, ya que relajará los músculos y los preparará para el entrenamiento. El segundo son los ejercicios de banda. Son excelentes para el propósito mencionado anteriormente de liberar lentamente la fuerza sin causar ningún daño a los hombros o usarlos en exceso. Y el tercero son los ejercicios de secano.

Para calentar los hombros, puede hacer algunas inmersiones si tiene un banco disponible, pero asegúrese de detenerse tan pronto como le empiecen a doler los hombros. Otra buena opción son las flexiones de banco. El banco mantendrá la parte superior del cuerpo elevada, lo que provocará menos tensión en los hombros y le permitirá lograr lentamente lo que desea sin ningún daño.

Durante el tiempo de la piscina

Durante el tiempo de la piscina

Estás calentado, te sientes genial y listo para entrar a la piscina y comenzar tu sesión. Pero eso no significa que haya terminado de prestar atención a sus hombros y sus signos corporales. Escúchalo y no intentes forzarlo si no puedes.

Si te duele, detente

No hay mejor observador de la salud de su hombro que usted mismo. Si se siente incómodo o le empiezan a doler los hombros, deténgase y tome un descanso. Si decides atravesarlo, puedes ocasionar alguna lesión grave, algunas de ellas permanente, que podría hacer que te detengas temporalmente, o incluso termines tu carrera de natación. Cuando salga de la piscina, use la pared para estirar los brazos y los hombros. Si no ayuda y el dolor sigue siendo el mismo mientras nada, se recomienda visitar a un médico.

Técnicas de natación

Algunas técnicas de natación pueden tener más efecto en sus hombros y pueden causar lesiones más fácilmente que otras. Si su sesión de natación se basa en el estilo libre, los músculos de sus hombros se están usando en exceso al repetir constantemente el mismo movimiento sin cesar, una y otra vez, sin la posibilidad de descansar. Si le empiezan a doler los hombros, es hora de cambiar a la espalda. Utiliza diferentes tipos de músculos, permite que los hombros se recuperen y también ayuda a todo el cuerpo al hacer que esos músculos trabajen más.

Otra técnica que podría dañar tus hombros es la mariposa. La mejor solución si le empieza a doler el hombro, o ambos, es detenerse y dejarlos descansar, o cambiar la técnica a braza o espalda. Pero si está decidido a continuar nadando mariposa, pruebe con una mariposa de un brazo con una tabla de flotación. Dejará que uno de tus hombros descanse mientras usas el otro, lo que te obligará a usar más parte de tu cuerpo para hacerlo correctamente. Y deja que el rollo te lleve a ti en lugar de a tus brazos.

Evite las paletas si tiene problemas en los hombros

Las paletas se utilizan principalmente para ayudarlo a lograr más fuerza en la parte superior del cuerpo al permitirle usar los hombros y los músculos del pecho para moverse en lugar de los brazos. También significa que una mayor resistencia al agua creada por las paletas pondrá sus hombros bajo una gran carga, lo que podría provocar una lesión. Si quiere pegarse a las paletas pero le duele el hombro, intente usar unas más pequeñas. Recuerde, las paletas más grandes crean más resistencia al agua, lo que provoca más estrés. O podrías usar boya.

Preste atención a su técnica

Una técnica de natación incorrecta es una de las posibles causas de las lesiones en el hombro. Si le empieza a doler el hombro antes de decidir visitar al médico, intente buscar un entrenador de natación que le ayude a identificar posibles defectos y mejorar su técnica de brazada.

Hay algunos posibles errores que comete:

  • Colocación incorrecta de la mano en la entrada. Significa que su mano se cruza en la parte de entrada de su golpe, colocando su brazo en un ángulo que podría causar una lesión. La forma correcta es llegar derecho.
  • No rotas tu cuerpo lo suficiente. También pone la mano en un mal ángulo, llevando los hombros demasiado lejos. Practica girar tu cuerpo de lado a lado mientras nadas.
  • Dejas caer el codo mientras tiras. El truco consiste en inclinar las yemas de los dedos hacia el fondo de la piscina, de esta manera asegurándose de tener un codo alto. Maximizará el tirón utilizando los músculos de la espalda en lugar de los hombros, evitando que se usen en exceso.

Después de la práctica

Salir de su piscina no es el final de su práctica. Una vez que haya terminado con sus vueltas relajantes y en el suelo nuevamente, estire los hombros tan pronto como pueda. Aliviará la tensión a su alrededor y los ayudará a recuperarse más rápidamente.

Si se siente raro, mire a su alrededor dónde están los fisioterapeutas y pídales consejo sobre qué hacer. Si tiene una lesión en el hombro, le mostrarán cómo estirarla correctamente, pero también qué hacer si no pasa pronto.

Y si tiene hielo o compresas térmicas, antes de usarlas, consulte a un médico o terapeuta. A veces es bueno, ayudará a que sus músculos se relajen, otras veces el hielo es una mejor opción ya que puede reducir la hinchazón y aliviar el dolor. Pero hagas lo que hagas, ¡consulta a los profesionales primero!

Escucha tu cuerpo

Si presta suficiente atención a los signos de su cuerpo, el riesgo de lesionarse debe ser lo más bajo posible. No los ignore porque son el lenguaje que usa su cuerpo para decirle si todo está bien y debe reducir la velocidad. Cuidarse y mantenerse saludable es la base de su desarrollo futuro, así que no los ignore o correrá el riesgo de perder todo lo que ha ganado hasta ahora.

Resumen de Mis Tarekos

La natación es un deporte sin contacto, pero la resistencia al agua no debe tomarse a la ligera, ya que podría causar problemas reales en los hombros si los usa en exceso. Este artículo debería servir como una guía rápida sobre algunos de los conceptos básicos cuando se trata de aprender acerca de las posibles lesiones en el hombro y las formas de prevenirlas o tratarlas.

Si la lesión ocurre, y puede recordar, nadar es una actividad física al final del día, no se desespere. Sea paciente y persistente, y estará de regreso en la piscina en un abrir y cerrar de ojos. Y mientras está fuera, hay otras actividades divertidas para hacer.

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